Deel 1: Powermeter training voor toerfietsers

Wat veel (toer)fietsers zich niet realiseren is dat een vermogensmeter ook voor deze categorie heel erg nuttig kan zijn. Voor de drukbezette familievader of moeder, die naast drukke baan en gezin ook nog dié pittige toertocht of clubrit succesvol wil uitrijden, is een powermeter zelfs onmisbaar.

In dit artikel ga ik uitleggen waarom, je zult verbaasd zijn hoe eenvoudig dit kan.

 

De techniek: Een vermogensmeter meet de kracht (wattage) die de fietser trapt. De meting vindt plaats door 1 of meerdere sensoren, meestal in de buurt van het trapstel, die draadloos de poweroutput + cadans naar de fietscomputer sturen. Op fietscomputer is het wattage zichtbaar en daarnaast kan de fietscomputer nog een aantal andere parameters vanuit dit wattage berekenen en weergeven. Daarover later meer. Wil je weten welke soorten powermeters er zijn, kijk dan in één van onze “hardware” nieuwsbrieven.

 

Theoretische basiskennis: Iedere fietser die met een vermogensmeter rijdt gebruikt deze eigenlijk maar voor één ding:  “pacing” , het juiste tempo/inspanning voor die rijder op dát moment. Dat geldt voor professionals en ook voor toerrijders. Bij voorbeeld rijdt de professional de Col du Galibier op met 400 watt, voor hem zo’n 80% van zijn limit, het kan sneller maar het is een “veilig” en toch stevig tempo. Een wielertoerist rijdt diezelfde berg op met bv 210watt, hij zit hiermee ook op 80% van zijn limit en ook hij kan sneller maar belangrijker, hij weet ook dat hij dit goed vol kan houden, zelfs als er daarna nog meer beklimmingen komen. Beide rijders kunnen versnellen, afhankelijk van de “wedstrijd” situatie. Voor het juiste tempo is het dus belangrijk om jouw (persoonlijke) limit te weten. Die limit heet in de powermeterwereld: FTP (functional threshold power of omslag wattage). Boven dit wattage ga je verzuren en moet je onherroepelijk je tempo aanpassen. Deze drempelwaarde is het vermogen wat je maximaal ca 1 uur vol houden. Deze FTP waarde of beter het actuele % van de FTP waarde kan door de fietscomputer, naast het actuele wattage, worden weergegeven. Het FTP is het meest belangrijke getal voor het rijden met een powermeter. Ook opgebouwde vermoeidheid (TSS: Training Stress Score), intensiteit (IF: Intensiteit Factor) en andere parameters zijn hiervan afgeleid.

 

De voorbereiding: 

 

Hardware: Koop een vermogensmeter en compatible fietscomputer. Powermeter monteren en koppelen aan de fietscomputer.

 

Software:

Bepaal jouw FTP (wattage) aan hand van sporttest bij een arts of, veel handiger, een (eigen) outdoortest. Zet jouw persoonlijke FTP (wattage) in de fietscomputer. Aanbevolen velden/schermweergave op de fietscomputer: Wattage gem.3sec, Cadans, Hartslag, FTP %, Rijtijd, Rondetijd. Ook kun je voor bv duurtrainingen en voor interval trainingen een eigen schermweergave maken.

Het rijden in de praktijk:

Alles is voorbereid, nu kan de training starten. Om een toerrit van bv 100 km (ca.4 uur) te goed te volbrengen heb je vooral duurvermogen nodig. Op vlakke weg en uit de wind in het peleton rij je laag in (duur) zone 2. Vooraan op kop (vlakke weg) hoog in zone 2 en soms laag in zone 3. Zijn er hellingen opgenomen in de rit dan kunnen die worden opgereden tot laag in zone 3 (is als met tegenwind). Steilere hellingen of op kop met veel tegenwind vertaalt zich in zone 3 (hoog) en zone 4 (laag).

 

Samengevat:

In de groep (vlak, uit de wind): Laag zone 2 = FTP ca. 55-65%

Op kop van de groep (in de wind)/ helling: hoog zone 2, laag zone 3 = FTP ca.75-85%

Veel wind op kop / steilere hellingen: zone 3 hoog, zone 4 laag = FTP ca 85-95%

 

Met een vermogensmeter kun je de training iets zwaarder en korter maken zodat je toch die 4 uur durende toertocht kunt uitrijden. Vroeger werd getraind op basis van snelheid (de bekende 25-30kmh grens!) of hartslag Op basis van de FTP % kan dit optimaal worden uitgevoerd. Het wattage en de daarvan afgeleide FTP % is een objectieve weergave van de inspanning. Snelheid en zelfs hartslag is sterk afhankelijk van de omstandigheden en geen duidelijk graadmeter.

 

Nog even dit vooraf: De wetenschap en trainingsleer is door jarenlange analyse van rijgegevens van honderden rijders tot de ontdekking gekomen dat een sporter sneller fit wordt door korter en intensiever te trainen. In eerste instantie werd dit toegepast bij krachtsporters (crossfit etc) maar het is gebleken dat het ook werkt bij duursporters. Het goede nieuws is dat het daarbij ook toepasbaar is voor alle categoriën, van full pro tot, ja, toerfietser !

 

Ok, leuk zul je zeggen maar hoe moet ik nu met behulp van dat FTP% gaan trainen. Hiervoor hebben we een lijstje met wat trainingstips opgesteld:

1) Train vaker per week, maar korter. (tot. max. 1,5uur per keer)

2) Train afwisselend, in (tijd) blokjes, en vooral zone FTP 70-75% afgewisseld met herstel FTP 50% (1/3e vd intensievere tijdsblok)

3) Let op je FTP%, laat dit bij herstel blokjes niet te laag zakken!

4) Klok de blokjes (ronde tijden), achteraf kun je dan zien of de training goed is uitgevoerd.

5) Meldt je aan bij een website waar je je rijgegevens kunt opslaan. Bv Garmin connect. Je kunt dan alle rijgegevens nakijken.

6) In de wintermaanden kun je de trainingen het beste indoor uitvoeren. Met een vermogensmeter op jouw fiets wordt iedere (eenvoudige) indoortrainer een high-end trainingstoestel. Verder ben je niet afhankelijk van weer en hoef je je niet in te houden!! Gewoon wat muziek erbij of netflix en de tijd vliegt voorbij.

 

Om je een indruk te geven hoe een (voorbeeld) (indoor) training er uit kan zien:

T1 - Trainingsvoorbeeld: 3x8min(70-75%)x2min

St.1) Doe een warming up van ca. 10 minuten, cadans ca. 80-90 rpm, FTP 55-60%

St.2) Vervolgens 8 minuten, 75-85 rpm, FTP 70-75%

St.3) Dan 2 minuten herstel, 70-90 rpm, FTP 50-50%

St.4) Herhaal St.2 en St.3

 

Kost bij elkaar slechts 30 minuten !! Stelt weinig voor lijkt het, toch is het voldoende!

 

Dit is een training waar vrijwel iedereen mee kan beginnen. Mogelijk voelt het te licht aan maar het is belangrijk om ook te wennen aan het in de gaten houden van het FTP% en cadans. Bij voorkeur ook de hartslag meten en registreren. Dat is erg handig om in een later stadium naast de vermogensdata te leggen.

De bovenstaande T1 training kun je 3 á 4x per week met telkens 1 dag rust doorvoeren.

 

Na 1 á 2 weken kun je een extra sessie (8min/2min) toevoegen.

Na 1 á 2 weken kun je nogmaals een extra sessie (8min/2min) toevoegen.

Bouw dit uit naar 1 uur voor de totale trainingssessie.

 

In een volgende aflevering zetten we een volgende stap en gaan we de intensiteit weer wat opvoeren !!