Duurtraining en heuvels, (on)mogelijk ?

Met een vermogensmeter is dit goed te doen

In een eerder artikel hebben we het belang van het FTP toegelicht. Feitelijk is dit de basis voor het trainen met een vermogensmeter. Daarnaast zijn allerlei belangrijke data zoals, TSS trainingsstrescores, IF inspanningsfactor hiervan afgeleid.

De basis leg je d.m.v. duurtrainingen, begin met 1,5 uur en bouw deze per week met 20min op naar 3 a 4 uur. Wil je echt langere (toer)ritten aankunnen dan liefst wat meer naar 5 a 6 uur.

Een optimale duurtraining rij je in de zones: 2: =HF-D1 en power FTP ca.70% / 3: =HF-D2 en power FTP ca.85%. (zie tabel hierboven)

Houdt naast het FTP% je hartslag (D1/D2 zones) en cadans (tenminste 75-85rpm).

Op het vlakke is dat vrij makkelijk aan te houden, maar in bv de Zuid-Limburgse heuvels is dat wat lastiger. Moet je die dan maar mijden?.

Nee dat hoeft gelukkig niet, het maakt jouw training wat meer afwisselend. Daarnaast kun je de duurtraining naar believe combineren met wat heuveltraining. Dat doe je bij voorkeur in zone 3/4 = HF-D3. Begin je pas met outdoor duurtraining, dan de heuveltraining wat beperken. Later kun je wat meer blokken inbouwen.

De heuveltraining rijdt je in zone 4: HF zone D2/D3, en FTP 95%, cadans tenminste 85rpm, monteer liefst een klein (compact) verzet zodat dit ook kan.

Als voorbeeld de onderstaande training van zondag 22 april.

Wil je alle (Trainingspeaks) data en de route bekijken ? Dat kan HIER

De rijgegevens zien er samengevat zo uit:

Even een korte analyse of alles goed is verlopen:

ad.1 en 2) 1 uur en 50 minuten, relatief vlakke route door het Geuldal naar Maastricht. HF netjes in D1 gereden, FTP moest eigenlijk rond de 70% zijn en dat is niet helemaal gelukt in het eerste uur. Cadans met +/- 80 prima.

ad. 3) De Loorberg is vrij bekend onder de renners: Hier netjes in HF zone D2 en FTP 92%. Cadans met 78 rpm ook goed.

ad. 4) Het tussenstuk en afdaling naar de voet van Camerig is niet zo interessant en hier niet weergegeven. Wel op letten dat het tempo/wattage niet teveel daalt. De Camerig (lang) zelf is de langste beklimming in Zuid-Limburg. Ook hier netjes in de zones gebleven. HF iets hoger, in D2 maar FTP op 93%. Cadans iets te laag. De Camerig is steiler en langer dan de Loorberg en dan is dat wat moeilijker.

ad. 5) Dan de afdaling en tussenstuk naar de voet van de Lemierser berg. Deze is vrij kort maar wel redelijk stijl. Hier de hele beklimming staande gereden. Vandaar de lage Cadans.

 Totaal: met 3,5 uur en een stresscore van 153 (TSS) een mooie, afwisselende duurtraining en vooral ook effectieve trainingsprikkel. Niet te veel en niet te weinig, zodat je snel weer verder kunt trainen. Hier normaal gesproken al na 24 uur.

Veel trainings- en rijplezier gewenst !!

Alex Wauben