Functional Threshold Power - kortweg FTP is de belangrijkste parameter voor al je trainingen.

Wat is FTP ?

-FTP is het gemiddelde vermogen wat je kunt volhouden als je 1 uur lang zo hard mogelijk fietst.

-Je kunt het vergelijken met een omslagpunt, blijf je hieronder dan kun je dit redelijk lang (=1uur) volhouden, ga je erboven dan raak je eerder uitgeput.

Op basis van deze FTP waarde kun je heel gericht trainen in de gewenste zone:

1. 1.Actief herstel: <55% FTP
2. 2.Aerobe duur: 56-75% FTP
3. 3.Tempo (duur): 76-90% FTP
4. 4.Lactaat drempel: 91-105% FTP
5. 5.VO2max: 106-120% FTP
6. 6.Anaerobe capaciteit: 121-150% FTP
7. 7.Sprint power: >150% FTP

Als je in een test jouw persoonlijke FTP waarde hebt bepaald, kun je dit wattage bij de instellingen in jouw Garmin Edge computer zetten. Vervolgens zal de computer, als je dit bij de schermweergave hebt ingesteld, tijdens het rijden als percentage (van het drempel wattage) weergeven.

Wil je een duurtraining rijden, dan houd je ca 56-75% aan. Daarbij kun je het beste het midden van de bandbreedte aanhouden, in dit geval ca.65%.

Hoe bepaal je jouw FTP?

Hiervoor zijn verschillende testprotocollen ontwikkeld. Een tijdrit van 1uur is heel zwaar en in de praktijk zowel fysiek als mentaal moeilijk op te brengen. Daarom adviseren wij een kort protocol.

1. Kalibreer de powermeter voor de training en doe een warming up van ca. 30 minuten

2. Rij vervolgens 2 minuten zo hard als je kunt. Schakel zwaarder maar de cadans moet boven de 70-80 rpm blijven

3. Vervolgens 4 minuten rustig fietsen

4. Dan 8 minuten zo hard als je kunt, weer cadans tenminste 80-90 rpm. Verdeel je krachten gelijkmatig ! Indien aanwezig kun je dit het beste met tegenwind of op een heuvel doen.

5. Klok de ronde tijd ! En rij ca. 10 minuten rustig.

6. Weer rondetijd klokken en 8 minuten zo hard mogelijk, als bij punt 4.

7. Hierna weer rondetijd klokken, en rustig uitrijden en naar huis.

8. Kijk na afloop naar de rijgegevens, tel van de 8 minuten blokken het gemiddelde gewogen wattage (NP power!) bij elkaar op, deel het door 2 en haal hier vervolgens 10% van af. Dit is jouw FTP wattage !

Als indicatie, voor toerrijders ligt de FTP tussen de 210-290 watt. Nu kun je jouw Garmin computer voorzien van de actuele FTP waarde. Standaard staan de Garmin Edge toestellen op 200watt en dat is maar zelden juist.

Het is aan te raden om de FTP test regelmatig te herhalen. Als je beter in vorm raakt zal de drempel waarde stijgen. De nieuwe waarde moet je dan weer in de fietscomputer aanpassen om op de juiste manier met het juiste dosering te rijden.